Csak a képzeleted szabhat a határt!

Tegnap már mutattunk két technikát arra, hogy mit lehet kezdeni a fejünkben automatikusan megjelenő negatív fantáziaképekkel, ma még kettőről olvashattok.
A tegnapiak arról szóltak, hogy mi következik az elképzelt jelenet UTÁN (ha előreugrotok az időben vagy ha a helyzet oldódására is gondoltok, nem csak a legstresszesebb pillanatra),
a maiak részben a fantáziaképben való MARADÁSHOZ, de annak MEGVÁLTOZTATÁSÁHOZ, részben a kép LEÁLLÍTÁSÁHOZ kapcsolódnak.

A. MÓDOSÍTSUK a képzetet!

Nem kell feltételen hinnünk a negatív fantáziaképünknek, lehet, hogy csalóka, és a valóság nem lesz olyan rossz, mint amire számítunk. Hogy ne váljunk teljesen reményvesztetté, módosíthatjuk a fantáziaképet, így ha jobb végkifejletre készülünk, talán könnyebben szívvel tekintünk a jövőbe.

Kétféleképpen módosíthatunk,
1.VALÓSÁGHŰEN vagy
2.KÉPZELETÜNKET SZABADJÁRA ENGEDVE .
Mindkettőre mondunk egy példát.

-Ha pl. amiatt szorongunk, hogy a következő héten magányosak leszünk, elképzeljük magunk, amint egyedül ülünk, senki ránk nem nyitja az ajtót, módosíthatjuk a fantáziaképet realisztikusan. Elképzelhetjük, hogy felhívjuk egy családtagunkat telefonon vagy hogy áthívjunk egy ismerősünket teára, csetelünk egy rég nem látott barátunkkal stb.

-Egy másik esetben ha például aggodalommal tekintünk az elé, hogy konfrontálódnunk kell a főnökünkkel, aki általában lekezelő és félelmet keltő, elképzelhetjük, ahogy a főnökünk összetöpörödik, kis vagdalkazó méregzsákká válik, hisztis kisgyerekre emlékezt, akit már nem lehet komolyan venni, és a mi feladatunk, hogy magabiztosan kezeljük a helyzetet, amire így már képessé is válunk.

B. STOPpoljuk le a képzetet, TERELJÜK el a figyelmünket

Egy másik megoldás lehet, ha nem hagyjuk, hogy eluralkodjon felettünk fantáziaképünk,
hanem gondolatban azt mondjuk, STOP,
ehhez
-társíthatjuk magunkban egy STOP-tábla képét,
-tapsolhatunk egyet,
-megfeszíthetjük és elengedhetjük izmainkat,
-bármi olyan jelet kitalálhatunk, ami szimpatikus nekünk.
Ezután belekezdünk valami olyan tevékenységbe, amiről tudjuk, hogy leköt minket annyira, hogy ez a kép ne tudjon megzavarni.

Ezzel az adventi REMÉNY hét végére értünk,
holnaptól kezdődik a SZERETET hét a KAPCSOLATok jegyében!


Kategória: Adventi sorozat, Blog, Remény | Címke: , , , , , , , , | Szóljon hozzá most!

Poszt a T-rex-hez

Sokszor azért nem tudunk REMÉNYteljesen tekinteni a jövőbe, mert negatív fantáziaképek élnek a fejünkben arról, hogy mi fog történni. Például lehet, hogy nem merünk segítséget kérni egy barátunktól annak ellenére, hogy fontos lenne, mert azt képzeljük, hogy le fog nézni, amiért ilyen gyengék vagyunk, vagy mérges lesz, mert tehernek érzi, amit kérünk tőle. Ezeknek a képzeteknek azonban nem kell, hogy feltétel nélkül higgyünk. Mit tehetünk?

-VIGYÜK TOVÁBB a képzetet a végkifejletig!

Ezeket a negatív fantáziaképeket az jellemzi, hogy a helyzet legrosszabb pillanatáig tartanak. Pl. azt még elképzeljük – a fenti példánál maradva-, amint a barátunk dühösen lehord minket, de azt már nem, hogy milyen módon tudunk erre reagálni, hogy fog a barátunk is megnyugodni (ha egyáltalán dühös lesz), és hogy fog megoldódni a helyzet. Érdemes tehát végigvinnünk a történéseket képzeletünkben, hogy a feszültség oldódjon, és ne csak a legrosszabb pillanatát lássuk magunk előtt, hanem a helyzet megoldódását is.

-UGORJUNK előre az időben!

Sokszor segít, ha eltávolodunk a problémától. Például ha most reménytelennek látjuk a helyzetünket, képzeljük el, mit fogunk csinálni a jövőben. Például milyen lesz, amikor már túl leszünk az év végi hajtáson? Mit fogunk csinálni, hol leszünk, kivel pihenünk, milyen lesz a hangulatunk, megkönnyebbültek leszünk? Mekkorának fog tűnni az a probléma, amit most nagynak látunk, mert most kell megbirkóznunk vele? Lesz akkor még jelentősége?

Ilyen szempontok szerint alakítani tudjuk a fejünkben levő fantáziaképeket, és talán máris nem tűnik olyan reménytelennek a helyzetünk!

Kategória: Adventi sorozat, Blog, Remény | Címke: , , , , , | Szóljon hozzá most!

Remény = a siker kulcsa

Kutatások kimutatták, hogy azokban, akik képesek felállni különösen nehéz, (reménytelennek tűnő) helyzetekből, egy dolog mindenképp közös, ez pedig a POZITÍV ÉLETSZEMLÉLET.
Ennek 6, egymástól elválaszthatatlan kulcsát kis odafigyeléssel Ti is kifejleszthetitek magatokban! Íme:

1. Határozd meg, mi az amit mindenképp EL szeretnél KERÜLNI (általában ez ugrik be könnyebben), de EMELLETT találd ki azt is, mit szeretnél ELÉRNI.
Pl. nem akarok beteg lenni/ meg akarok gyógyulni és versenyfutó, bártulajdonos… stb. akarok lenni.

2. A tőled telhető LEGJOBB legyen a cél! Ne alkudj meg, ne elégedj meg kevesebbel. Ez vonz, a kevesebb kevésbé fog motiválni is.

3. Bontsd fel a céljaidhoz vezető utat minél KISEBB LÉPÉSEKre. Az első lépés olyasvalami legyen, amit MÁR MOST el tudsz végezni, és így tovább, úgy építkezz, hogy minden egyes lépés sikerélménnyel kecsegtessen. Ez segít, hogy lelkesedésed, lendületed fennmaradjon, ne kedvetlenítsen el az elérhetetlen távlat, a túl nehéz feladat.

4. Amikor az adott feladatot végzed, csak arra koncentrálj, élj a JELENben. Ha az esetleg közben felbukkantó a negatív gondolatokon rágódsz, azok vissza fognak vetni. Inkább kezeld ezeket (pl. nem vagyok képes rá, nem fog sikerülni) a múltkor ismertetett módon, és kérdezd meg magadtól, mit tehetsz most a következő részcél elérése érdekében.
A jelen mellett a JÖVŐRE irányultság is fontos! Időközönként vetítsd magad elé a vágyott célodat, képzeld el azt, mintha most élnéd át a vágyott helyzetet. Ez segít, hogy miközben erőfeszítéseket teszel a jövő érdekében, már most örömödet leljed.

5. Ne ülj a kispadon, LÉPJ A PÁLYÁRA! Pszichológusainknál járva is kiderül számodra, hogy nem oldjuk meg helyetted a helyzetedet. Az vezet a legjobb eredményre, ha tevékenyen részt veszel egy szakemberrel együttműködve saját sorsod alakításában. A kispadon ülve sem érzed magadénak a csapatod sikerét annyira, mintha adtál volna legalább egy gólpasszt:)

6. VISZONYÍTS! De ne másokhoz, ugyanis a már sikerben lubickoló másikhoz való viszonyítás elkedvetleníthet, “bénának” érezheted magad, holott csupán figyelmen kívül hagyod azt a tényt, hogy a sikerhez esetleges kudarcokon, próbálkozásokon át vezet az út. Az, hogy nem értük MÉG el a célt nem azt jelenti, hogy bénák vagyunk, hanem természetes velejárója a fejlődésnek. Akkor éljük át a haladás élményét, ha a SAJÁT KEZDETI állapotunkhoz viszonyítunk. (Korábban egyáltalán nem tudtunk valamit elvégezni, és most már annál jobban tudjuk.)

Sikerre fel! Nem egészen úgy, ahogy a képen… ;)

Kategória: Adventi sorozat, Blog, Remény | Címke: , , , , , , , | Szóljon hozzá most!

Értékeld ki automatikus reakciód!

ha a helyzet reménytelennek tűnik: ÉRVEK ÉS ELLENÉRVEK

Az előző gyakorlat segített abban, hogy MEGHATÁROZZÁTOK, milyen GONDOLAT az, ami nyugtalanít egy helyzet kapcsán. Olykor pusztán az, hogy ily módon KÜLSŐ szemlélőként tekintetek egy helyzetre, segíthet annak józanabb megítélésében (és ezáltal akár a megoldásban is).
Most egy lépéssel továbbmegyünk.

1. Határozd meg %-os értékben
-mennyire vagy/voltál a kritikus pillanatban az adott gondolatról meggyőződve?
-mennyire voltak erősek az érzelmeid -(minden érzelem 0-100-ig pontozódik egymástól függetlenül: pl. ha dühös voltál féltél és örültél, akkor a %-ok így is alakulhattak: düh 60%, félelem 80%, öröm 10% stb.)

2. MÉRLEGELÉS: Válaszolj az alábbi kérdésekre!

-mi bizonyítja, hogy a gondolat IGAZ?
-mi szól az elképzelés ELLEN?

-lehet-e MÁSKÉNT magyarázni a történteket?

-mi a LEGROSSZABB, ami történhet?
-TÚL tudnád TENNI magad azon, ha a legrosszabb eshetőség következne be?
-mi a LEGJOBB, ami történhet?
-mi a legREÁLISABB kimenetel?

-milyen következménnyel jár, ha hiszel a gondolatban?
-milyen eredménnyel járna, ha másként gondolkodnál a helyzetről?

-ha olyasvalaki kerülne hasonló helyzetbe, akit szeretsz, mit TANÁCSOLNÁL neki?

3. A 2. pont segítő kérdéseire adott válaszaid tükrében fogalmazz meg egy, az elsőként beugrónál reálisabb gondolatot!

4. ellenőrzés: Figyeld meg, hogy ebben a pillanatban az első gondolatról való meggyőződésed és az érzelmeid hőfoka, intenzitása valamint jellege hogyan alakul, miket érzel a testedben most, milyen cselekvésre késztet az új gondolatod.

Több mint valószínű, hogy a negatív érzelmeid csillapodni fognak, esetleg pozitív, REMÉNYTELJES érzések bukkannak fel, tested is ellazul, megoldásra irányuló ötletek juthatnak eszedbe.

ui: A feladat abban segít, hogy reálisabban, nem pedig abban, hogy negatív helyett egyszer csak elvakultan pozitívan lásd a helyzetet! Nyugodtan fogalmazz árnyaltan, az új gondolat is olyan legyen, amiben a józanabbik eszeddel ugyan, de hinni tudsz:)

Minél többször gyakorlod, annál jobban fog menni!

Kategória: Adventi sorozat, Blog, Remény | Címke: , , , , , , | Szóljon hozzá most!

Elemezd a helyzetet!

A tesztek alapján megállapíthattátok mennyire jellemző rátok a remény vagy inkább sötéten látjátok a helyzeteteket.

-Talán van, aki úgy gondolja, hogy minden egyre csak rosszabb lesz,
-ha valami jó történik, akkor már készülhet az ezt szabályszerűen követő rosszra,
-esetleg ennek elkerülése érdekében legjobb minél inkább felkészülni a legrosszabb eshetőségre.

Az ilyen jellegű gondolatok borús hangulatot eredményeznek és ezek állnak a depressziónak nevezett hangulatzavar hátterében is.

A jövőre vonatkozó negatív előfeltevések megakadályozhatják, hogy a legcélravezetőbben lépjünk föl egy akár valóban nehéz helyzet megoldása érdekében, ezért érdemes felülvizsgálni ezeket. Ennek első lépése a helyzet elemzése:

Végy egy helyzetet, amelyben nagyon rosszul érezted magad.

Bontsd szét összetevőire mégpedig:

-Helyzet: mikor, hol, kivel voltál, ki mit mondott, mi történt? -Figyelj, hogy ne minősítsd a történteket!
-Gondolat: Mire gondoltál mikor elkezdted rosszul érezni magad? Mi futott át a fejedet?- ide jöhetnek a minősítések.
-Érzelem: milyen érzelmeket éltél át? -düh? félelem? öröm? …stb.
-Testérzés: mit éreztél a testedben eközben?- összeszorult a gyomrod? verejtékeztél?…stb.
-Viselkedés/szándék: mit tettél vagy mit tettél volna legszívesebben?
…folytatása következik…

Kategória: Adventi sorozat, Blog, Remény | Címke: , , , , , , | Szóljon hozzá most!

Félig üres vagy félig teli?

Tegnap két tesztet tölthettetek ki, ma a kiértékelési útmutatójukat láthatjátok!

Előrebocsátjuk, hogy ha netán reménytelen vagy depressziós pontszámokat értetek el, nem kell elkeseredni, a pohár nem félig üres, hanem félig teli!:) Hiszen holnaptól a “remény” adventi hét keretében olyan gyakorlatokat fogunk Nektek mutatni, melyekkel ezeket az állapotokat lehet hatékonyan kezelni!

Tehát íme a tegnapi két teszt kiértékelése:

Az első teszt egy DEPRESSZIÓ kérdőív volt.

Összegezzétek a kapott pontokat, majd vonjatok ki a számból 9-et, és a kapott számot szorozzátok meg 20-szal. (Tehát ha pl. 10 pontot kaptatok a teszten, kivonás és szorzás után a végeredmény 20 pont lesz.)

0-9 normál érték
10-18 enyhe depressziós állapot
19-25 középsúlyos depressziós állapot
25 fölött súlyos depressziós állapot

A második teszt egy REMÉNYTELENSÉG skála volt.

1, 3, 5, 6, 8, 10, 13, 15, 19: ezen állítások esetén az “igen” válasz 1 pontot ér
2, 4, 7, 9, 11, 12, 14, 16, 17, 18: ezen állítások esetén a “nem” válasz ér 1 pontot

0-3 normál érték
4-8 enyhe reménytelenség
9-14 magas reménytelenség
15-20 súlyos reménytelenség

Kategória: Adventi sorozat, Blog, Remény | Címke: , , , , , , , | Szóljon hozzá most!

Sötéten látod a jövőt?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Az adventi koszorú második gyertyája a REMÉNYt szimbolizálja, ezért ezen a héten a szép jövőbe vetett hittel (pozitív jövőkép) fogunk foglalkozni. Mára két teszttel készültünk Nektek, holnap pedig elmondjuk, mit jelent a kapott eredmény! Ha pedig nincs kedvetek számolgatni, küldjétek el a válaszaitokat, és kiértékeljük mi!

Értékeld az alábbi állításokat önmagadra vonatkoztatva az alábbiak szerint!

1. egyáltalán nem jellemző
2. alig jellemző
3. jellemző
4. teljesen jellemző

Minden érdeklődésemet elvesztettem mások iránt. 1 2 3 4

Semmiben nem tudok dönteni többé. 1 2 3 4
Több órával korábban ébredek, mint szoktam, és nem tudok újra elaludni. 1 2 3 4
Túlságosan fáradt vagyok, hoyg bármit is csaináljak. 1 2 3 4
Annyira aggódom a testi- fizikai panaszok miatt, hogy másra sem tudok gondolni. 1 2 3 4
Semmiféle munkát nem vagyok képes ellátni. 1 2 3 4
Úgy látom, hogy a jövő reménytelen és a helyzetem nem fog javulni. 1 2 3 4
Mindennel elégedetlen vagy közömbös vagyok. 1 2 3 4
Állandóan hibáztatom magam. 1 2 3 4

A második kérdőív húsz állítást tartalmaz. Ha az állítás a múlt héten, a mai napot is beleértve jellemző volt Rád, írd mellé, hogy igaz, ha nem jellemző, hogy hamis.

1. Reményekkel telve és lelkesedéssel nézek a jövőbe.
2. Akár fel is adhatnám, mert nincs semmi, amit tehetnék azért, hogy a dolgok jobbra forduljanak a számomra.
3. Amikor a dolgok rosszul mennek, azzal vigasztalom magam, hogy ez nem tarthat így örökké.
4. Nem tudom elképzelni, hogy milyen lenne az életem 10 év múlva.
5. A számomra legfontosabb dolgok megvalósítására tudok elég időt szakítani.
6. Számítok rá, hogy a jövőben sikeres leszek azon a téren, ami a legfontosabb számomra.
7. Sötéten látom a jövőmet.
8. Nagyon szerencsés vagyok, és bízom benne, hogy nekem több jó jut osztályrészül, mint egy átlagembernek.
9. Egyszerűen nem vagyok szerencsés, s nincs okom azt hinni, hogy a jövőben az leszek.
10. Múltbeli tapasztalataim alaposan felkészítettek a jövőre.
11. Csak a kellemetlen dolgokat látom a jövőben, és nem a kellemeseket.
12. Nem bízom benne, hogy elérem, amit igazán akarok.
13. Amikro előre tekintek a jövőbe, remélem, hogy boldogabb leszek, mint amilyen most vagyok.
14. Sosem fognak úgy alakulni a dolgok, ahogy én akarom.
15. Erősen bízom a jövőben.
16. Sosem sikerül elérnem azt, amit akarok, ezért őrültség bármit is akarni.
17. Több mint valószínűtlen, hogy igazi elégedettséget érezzek a jövőben.
18. A jövő homályosnak és bizonytalannak tűnik számomra.
19. Több jóra, mint rosszra számíthatok a jövőben.
20. Fölösleges igazán törni magam valamiért, amit akarok, mert valószínűleg úgysem érem el.

Kategória: Adventi sorozat, Blog, Remény | Címke: , , , , , , , | 2 hozzászólás